Es waren meine fünf - physisch und emotional - intensivsten Tage, die ich bisher erlebt hatte. Die Entschleunigung und der Abstand von zu Hause, die Gespräche untereinander, unsere verrückte Blase und das gemeinsam Erlebte ließ uns noch mehr zusammenwachsen. Ich genoss es mich jeden Tag in der Natur, unter diesen herrlichen Gegebenheiten zu bewegen. Die Freundlichkeit der Menschen, der Duft nach Jasmin, das leckere Essen, die idyllische Gegend ließ mich innerlich zur Ruhe kommen.
Für die meisten Athleten und Mitglieder in einem Fitnessstudio ist es, eine lästige, langweilige und meist unterschätzte Angelegenheit – Warm-up. Sicherlich kennst du das auch, wenn du ganz neu irgendwo in einem Studio ankommst und du erhältst die „tolle, nicht kundenspezifische Anweisung“ einschließlich Warm-up auf einem Laufband oder einem Crosstrainer. Es gibt sogar Kollegen und Kolleginnen, die arbeiten als Personal Trainer, nehmen ein Honorar ab 120 €/Stunde und höher und dafür schicken sie ihre Kunden für 20 Minuten für ein Warm-up ebenfalls auf die Laufbänder oder die Crosstrainer.
Ich coache und trainiere schon so lange, dass ich eine vernünftige Mobility Routine und ein trainingsspezifisches Warm-up inzwischen als etwas absolut Selbstverständliches betrachte. Und es ist egal, ob ich einen Kurs, Small Group oder Personal Training unterrichte. Es gibt bei mir immer ein fester Fahrplan:
1) Mobility Routine2) trainingsspezifisches Warm-up
3) Technik
4) Training
5) Cooldown
Athleten und Kunden, die mit mir regelmäßig trainieren, wissen, dass ich mich IMMER an diesen Plan halte. Und ich liebe es zu sagen: „So jetzt sind wir fertig mit dem Warm-up und können endlich trainieren!“ Oft bekomme ich dafür richtig böse Blicke oder nur Kopfschütteln (weil die Kunden bereits reichlich verschwitzt sind).
Für viele Athleten, Kunden stellt sich schon das Warm-up als eine große Herausforderung da und dabei kämpfen sie entweder mit dem Kreislauf oder mit der vorzeitigen Ermüdung. Nicht selten ist es auch der Kopf, der es nicht verstehen kann, wie dem Körper geschieht. Je öfters man an einem vernünftigen Warm-up arbeitet, dies als fester Bestandteil im Training integriert, umso mehr merken die Kunden, dass sie im eigentlichen Training richtig stark sind.
Dazu kommt noch ein wichtiger Aspekt: Meine Kunden haben kaum Verletzungen.
Das Warm-up ist übrigens dein verstecktes Training!
Definitionen von Warm-up:
„Das Aufwärmen, auch Warmmachen, wird von Sportlern vor Übungen oder Wettkämpfen praktiziert, um vor allem die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und damit die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu mindern. Es erfolgt hauptsächlich durch aktive Übungen wie Einlaufen, Dehnungen und Lockerungen.“
„Unter Aufwärmen versteht man aktive und passive, allgemeine und spezielle, sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder einem Wettkampf.“ (http://de.wikipedia.org)
„Das Aufwärmen umfasst alle Maßnahmen zur unmittelbaren Vorbereitung auf sportliche Tätigkeiten.“ (Hegner, J.: Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, 2006)
War das ein Warm-up oder irgendwie etwas? Laufbänder, Crosstrainer
Es ist an der Zeit, Warm-ups in völlig neuem Licht zu sehen!
Ich frage mich sehr oft, warum nutzen fast alle Athleten das Laufen oder den Crosstrainer als Warm-up? Das Laufen hat nichts mit irgendetwas zu tun. Die meisten fühlen sich nach einem solchen Warm-up immer verspannt und sogar schlechter vorbereitet als zuvor.
Bist du immer noch in der „Starre“ (statisches Dehnen) oder bewegst du dich schon (dynamischen Dehnen)? Wenn ich schon das Wort „Dehnen“ höre und dann dazu noch statisch, verstehe ich es nicht mehr. Man sollte sich dazu einfach nur zwei Fragen stellen:
1) Wenn du kalt bist, was willst du dehnen? Wie fühlt sich das an? Schon einmal bei einem kalten Motor voll auf das Gas getreten? Lange macht der Motor das nicht mit.
2) Haben wir nicht in unserem Alltag genug statische Bewegungen, die unsere schlimmen Verspannungen verursachen (sitzen, Autofahren,…)
Das typische statische Dehnen, welches historisch durchgeführt wurde, verwendet folgendes Konzept: man hält eine langsame und kontrollierte Dehnung für mehrere Wiederholungen 20 bis 30 Sekunden lang an einem bestimmten Punkt der Muskelspannung.
Ich frage mich sehr oft, warum nutzen fast alle Athleten das Laufen oder den Crosstrainer als Warm-up? Das Laufen hat nichts mit irgendetwas zu tun. Die meisten fühlen sich nach einem solchen Warm-up immer verspannt und sogar schlechter vorbereitet als zuvor.
Bist du immer noch in der „Starre“ (statisches Dehnen) oder bewegst du dich schon (dynamischen Dehnen)? Wenn ich schon das Wort „Dehnen“ höre und dann dazu noch statisch, verstehe ich es nicht mehr. Man sollte sich dazu einfach nur zwei Fragen stellen:
1) Wenn du kalt bist, was willst du dehnen? Wie fühlt sich das an? Schon einmal bei einem kalten Motor voll auf das Gas getreten? Lange macht der Motor das nicht mit.
2) Haben wir nicht in unserem Alltag genug statische Bewegungen, die unsere schlimmen Verspannungen verursachen (sitzen, Autofahren,…)
Das typische statische Dehnen, welches historisch durchgeführt wurde, verwendet folgendes Konzept: man hält eine langsame und kontrollierte Dehnung für mehrere Wiederholungen 20 bis 30 Sekunden lang an einem bestimmten Punkt der Muskelspannung.
Dagegen konzertiert man sich beim dynamischen Dehnen auf Kraft, Beschleunigung, Explosivität und dynamische Bewegungen.
Die Vorbereitung auf das Training oder auf einen Wettkampf scheint allein durch statisches Dehnen für mich eine unangemessene Wahl zu sein, da die dynamischen Anforderungen des Körpers mit einer solchen Dehntechnik nicht kompatibel sind.
Wenn es darum geht, den Körper aufzuwärmen, um an einem Spiel oder Training teilzunehmen, ist es unerlässlich, dass sich die Athleten nicht nur „ausstrecken“ und „lockern“. Um eine optimale Leistung und Prävention von Verletzungen zu fördern, ist es wichtig die Muskeln aufzuwärmen und vor allem sie zu aktivieren. Sie werden dann auf eine bestimmte Geschwindigkeit/Aktion vorbereitet.
Das Konzept des dynamischen Dehnens/Warm-up erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Den Athleten ermöglicht es, die Schlüsselmuskeln für das jeweilige Training zu aktivieren und zu trainieren. Dabei geht es darum, eine Reihe dynamischer Bewegungen und Übungen zu machen, die eine ständige Bewegung ausgewählter Gelenke und Muskeln erfordern.
Natürlich gibt es viele Studien, die sowohl dem dynamischen als auch dem statischen Warm-up widersprechen. Insgesamt gibt es mehr positive Forschungsimpluse, die das dynamische Warm-up unterstützten.
Warum man UNBEDINGT ein Warm-up braucht?
Für mich ist es wichtig, dass die Athleten/Trainierenden nicht nur die Bedeutung, sondern auch das Potenzial einer gut konzipierten „Erwärmung“ verstehen.
Mobility joints (Gelenke zu mobilisieren) und ein Warmup haben meist einen Anteil von 50 % des gesamten Trainings. Ja, ein Warmup ist ein heimliches Training. Wenn Du es schaffst, dann darfst Du trainieren.
Mobility joints (Gelenke zu mobilisieren) und ein Warmup haben meist einen Anteil von 50 % des gesamten Trainings. Ja, ein Warmup ist ein heimliches Training. Wenn Du es schaffst, dann darfst Du trainieren.
Physiologische Wirkungen:
• Die Körpertemperatur steigt auf 38.5°-39°• Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet
• Schnellere Muskelkontraktion und Entspannung sowohl Agonisten- als auch Antagonisten Muskulatur
• Verbesserung der Kraftentwicklungsrate
• Die intra- und intermuskuläre Koordination wird verbessert
• Der Stoffwechsel funktioniert schneller
• Verbesserte Sauerstoffzufuhr
• Die Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %
• Die Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %
• Die inneren Reibungswiderstände im Muskel sinken
• Dehnfähigkeit und Kontraktionsfähigkeit steigen
Aus was sollte ein spezielles Warm-up Programm bestehen?
Das Aufwärmen dauert meistens etwa 10 bis 30 Minuten, was bedeutet, dass alle gewünschten Inhalte in dieser kurzen Zeit strategisch berücksichtigt werden müssen/sollten.
Obwohl jedes Aufwärmen kurz ist, bedeutet die Anhäufung eines 10-30-minütigen Aufwärmens pro Sitzung über einen langen Zeitraum (wie z.B. einen 12-wöchigen Trainingszyklus) eine enorme Verlängerung der gesamten Trainingszeit.
Obwohl jedes Aufwärmen kurz ist, bedeutet die Anhäufung eines 10-30-minütigen Aufwärmens pro Sitzung über einen langen Zeitraum (wie z.B. einen 12-wöchigen Trainingszyklus) eine enorme Verlängerung der gesamten Trainingszeit.
Beispielsweise:
Ein 15-minütiges Aufwärmen wurde 12 Wochen lang 4 x pro Woche durchgeführt = 12 Stunden Trainingszeit/Warm-Up-Zeit.
Schon vergessen? „Das Warm-up ist dein verstecktes Training!
Während eines 12-wöchigen Trainingszyklus kannst du die zusätzlichen 12 Stunden entweder für ein qualitativ hochwertiges Training nutzen oder deine kostbare Zeit verschwenden. Dies zeigt weiter die Bedeutung und das Potenzial eines strategischen und effektiven Aufwärmens.
Um die aktuellen Methoden zur Leistungsvorbereitung voranzutreiben, wurden von Dr. Ian Jeffreys (4) und Mark Verstegen (11) zwei primäre Aufwärmmodelle entwickelt. Das von Dr. Jeffreys entwickelte Framework „RAMP“ – Protokoll ermöglicht die einfache Klassifizierung und Konstruktion von Aktivitäten in der folgenden Aufwärmsequenzen:
R = Raise, race of motion
A = Activate key muscle groups
M = Mobilise key joints
P = Performance (or Potentiation)
R
Raise, race of motion
Das Ziel des Abschnitts „Erhöhen“ ist auch:
↑ Körpertemperatur
↑ Herzfrequenz
↑ Atemfrequenz
↑ Durchblutung
↑ Gelenkviskosität
Obwohl dies häufig in Form eines „Joggens auf dem Feld“ üblich ist, wird dies häufig als große Verschwendung wertvoller Trainingszeit angesehen. Während die Hauptziele dieses Abschnitts mit den oben aufgeführten übereinstimmen sollten, können und sollten sie möglicherweise mithilfe von Übungen oder vereinfachten sportspezifischen Bewegungen ausgeführt werden, die während des Haupttrainings reichlich vorhanden sind. Wenn sich die Athleten beispielsweise auf ein Bein-Split Training vorbereiten, kann dieser Abschnitt des Aufwärmens Bewegungen mit geringer Intensität, multidirektionalen Bewegungen oder Übungen mit dynamischem Bewegungsumfang enthalten, die während der Sitzung reichlich vorhanden sind.
Einige Beispiele für Erhöhungsübungen können sein:
– Kniebeuge, Ausfallschritte oder Krabbeln (Squatting, lunging, or crawling.)
– Self-myofascial release techniques (e.g. foam rolling )
↑ Körpertemperatur
↑ Herzfrequenz
↑ Atemfrequenz
↑ Durchblutung
↑ Gelenkviskosität
Obwohl dies häufig in Form eines „Joggens auf dem Feld“ üblich ist, wird dies häufig als große Verschwendung wertvoller Trainingszeit angesehen. Während die Hauptziele dieses Abschnitts mit den oben aufgeführten übereinstimmen sollten, können und sollten sie möglicherweise mithilfe von Übungen oder vereinfachten sportspezifischen Bewegungen ausgeführt werden, die während des Haupttrainings reichlich vorhanden sind. Wenn sich die Athleten beispielsweise auf ein Bein-Split Training vorbereiten, kann dieser Abschnitt des Aufwärmens Bewegungen mit geringer Intensität, multidirektionalen Bewegungen oder Übungen mit dynamischem Bewegungsumfang enthalten, die während der Sitzung reichlich vorhanden sind.
Einige Beispiele für Erhöhungsübungen können sein:
– Kniebeuge, Ausfallschritte oder Krabbeln (Squatting, lunging, or crawling.)
– Self-myofascial release techniques (e.g. foam rolling )
A
Activate key muscle groups
Während dieser Phase des Aufwärmens konzentrieren wir uns auf die aktivierenden Drills (von den einzelgelenkigen zu den mehgelenkigen Übungen).
Bei der Gestaltung der Aktivierungsphase ist es wichtig, dass der Trainer/Coach die grundlegenden Bewegungen und Anforderungen der geplanten Sportart/Aktivität sorgfältig berücksichtigt. Welche grundlegenden Bewegungen treten beispielsweise während eines Gewichthebens im Fitnessstudio, Gehen, Laufen, Rehasport auf? Dies ermöglicht es dem Trainer, sehr spezifisch mit den Bewegungen / Übungen umzugehen, die für das Aufwärmen ausgewählt wurden, und hat daher die bestmögliche Chance, die Athleten effektiv auf das Training oder den Wettkampf vorzubereiten und sie vor Verletzungen zu schützen. z.B.
-Mini-Band-Routinen
-Balance Arbeit, Gleichgewichtsübungen
-Kniebeugen und Ausfallschritte – Gesäßmuskelübungen
-nicht zu stark ermüdende Plyometrische Übungen
Bei der Gestaltung der Aktivierungsphase ist es wichtig, dass der Trainer/Coach die grundlegenden Bewegungen und Anforderungen der geplanten Sportart/Aktivität sorgfältig berücksichtigt. Welche grundlegenden Bewegungen treten beispielsweise während eines Gewichthebens im Fitnessstudio, Gehen, Laufen, Rehasport auf? Dies ermöglicht es dem Trainer, sehr spezifisch mit den Bewegungen / Übungen umzugehen, die für das Aufwärmen ausgewählt wurden, und hat daher die bestmögliche Chance, die Athleten effektiv auf das Training oder den Wettkampf vorzubereiten und sie vor Verletzungen zu schützen. z.B.
-Mini-Band-Routinen
-Balance Arbeit, Gleichgewichtsübungen
-Kniebeugen und Ausfallschritte – Gesäßmuskelübungen
-nicht zu stark ermüdende Plyometrische Übungen
M
Mobility drills
Stretching/Dehnen ist out; Mobilität ist angesagt!
Wenn eure Gelenke steif sind, kann sich der Muskel nur begrenzt dehnen. Konzentrieren sie sich beim Aufwärmen stattdessen auf die Beweglichkeit der Gelenke, insbesondere auf eure Knöchel, Hüften und die Brustwirbelsäule.
Diese Übungen können für die Mehrheit verwendet werden, wenn nicht alle Athleten an derselben Trainingseinheit oder Aktivität teilnehmen. Nach Abschluss der allgemeinen Gruppenbewegungsübungen sollte jedoch den individuellen Vorbereitungsanforderungen mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden. Dies kann beispielsweise Übungen umfassen,
– die im Prehabilitationsprogramm des Kundens vorgeschrieben sind
– spezifische Gelenkmobilisierungsübungen (Schwerpunkt: Sprunggelenke, Hüfte und BWL)
– Rotatorenmanschettenübungen,
– Übungen zur Beweglichkeit der Wirbelsäule (Flexion, Extension, laterale Flexion und Rotation)
Diese Übungen können für die Mehrheit verwendet werden, wenn nicht alle Athleten an derselben Trainingseinheit oder Aktivität teilnehmen. Nach Abschluss der allgemeinen Gruppenbewegungsübungen sollte jedoch den individuellen Vorbereitungsanforderungen mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden. Dies kann beispielsweise Übungen umfassen,
– die im Prehabilitationsprogramm des Kundens vorgeschrieben sind
– spezifische Gelenkmobilisierungsübungen (Schwerpunkt: Sprunggelenke, Hüfte und BWL)
– Rotatorenmanschettenübungen,
– Übungen zur Beweglichkeit der Wirbelsäule (Flexion, Extension, laterale Flexion und Rotation)
P
Performance (or Potentiation)
Ziel dieser Phase ist es, die Athleten für ihr Training oder ihren Wettkampf zu vorbereiten.
Diese Phase des Aufwärmens ist auf Übungen fixiert, die direkt zu Leistungsverbesserungen bei folgenden Aktivitäten führen. Das Einbeziehen dieser hochintensiven dynamischen Übungen kann die spätere Leistung erleichtern.
In diese Phase werden direkt sportspezifische Aktivitäten mit steigender Intensität einbezogen.
Hochintensive Übungen, die für den Sport sehr spezifisch sind z.B.
– Plyometrische Übungen (unilaterale und bilaterale Sprünge)
– Kurz-mittel-Distanzbeschleunigungen und Sprints und (0-20m)
– Reaktive Beweglichkeitsübungen (z. B. Ausweichspiele in chaotischen Umgebungen)
Hochintensive Übungen, die für den Sport sehr spezifisch sind z.B.
– Plyometrische Übungen (unilaterale und bilaterale Sprünge)
– Kurz-mittel-Distanzbeschleunigungen und Sprints und (0-20m)
– Reaktive Beweglichkeitsübungen (z. B. Ausweichspiele in chaotischen Umgebungen)
Nach Abschluss dieser vier Phasen und allmählicher Erhöhung der Intensität der Übungen im Verlauf des Aufwärmens sollten die Athleten körperlich ausreichend auf das bevorstehende Training oder den bevorstehenden Wettkampf vorbereitet sein. Obwohl es in diesem Modell keine Richtlinien für die Dauer jeder Phase gibt, sollte dies vom Kraft- und Konditionstrainer auf der Grundlage der verschiedenen Faktoren wie Zeitverfügbarkeit, körperliche Anforderungen des Athleten und Inhalt der Hauptphase angepasst werden.
Beispiele für Warm-up Programm
1 ) WARM-UP 16 MIN TOTAL BODY
2 ) Cardio & Mobility Fix
ÜBUNG
VIDEO
TIME
REST
Bent-over dumbbell row
30 S
30 S
Bent-over dumbbell row
30 S
0 S
Child’s Pose – Downward Dog – Plank – Exercise Series
30 S
30 S
Bent-over dumbbell row
30 S
0 S
Child’s Pose – Downward Dog – Plank – Exercise Series
30 S
0 S
Standing Dumbbell side to side rotation
30 S
30 S
Bent-over dumbbell row
30 S
0 S
Child’s Pose – Downward Dog – Plank – Exercise Series
30 S
0 S
Standing Dumbbell side to side rotation
30 S
0 S
One arm push-up with the lizard crawl
30 S
30 S
Bent-over dumbbell row
30 S
0 S
Child’s Pose – Downward Dog – Plank – Exercise Series
30 S
0 S
Standing Dumbbell side to side rotation
30 S
0 S
One arm push-up with the lizard crawl
30 S
0 S
Supine alternating arm/leg raise
30 S
30 S
Bent-over dumbbell row
30 S
0 S
Child’s Pose – Downward Dog – Plank – Exercise Series
30 S
0 S
Standing Dumbbell side to side rotation
30 S
0 S
One arm push-up with the lizard crawl
30 S
0 S
Supine alternating arm/leg raise
30 S
0 S
Overhead dumbbells side to side to knee
30 S
30 S
Bent-over dumbbell row
30 S
0 S
Child’s Pose – Downward Dog – Plank – Exercise Series
30 S
0 S
Standing Dumbbell side to side rotation
30 S
0 S
One arm push-up with the lizard crawl
30 S
0 S
Supine alternating arm/leg raise
30 S
0 S
Overhead dumbbells side to side to knee
30 S
0 S
Crossover Mountain Climbers
30 S
30 S
3) Bodyweight Metabolic Burn Workout
1) Explosive knee thrusts right
2) Plank Pike Jumps
3) Explosive knee thrusts left
4) Plank with touch
5) Lateral Ski Jumps
Warm-up;
3 Runden
30 Sekunden ON
20 Sekunden Pause
4) 8 Basics Stufe 1
1) Car Drivers
2) Arm Circles
3) Chest Press Resistance Band
4) Child´s Pose – Downward Dag – Plank – Exercise Series
5) Seated Dumbbell Shoulder Press
6) Standing Wood Chop
Warm-up;
3 Runden
30 Sekunden ON
30 Sekunden Pause
5) 10 Strength Base
- Oberkörperrotation im Stehen
- Pistol Squat, Teil, einbeinig rechts
- Das türkische Aufstehen, Teil, rechts
- Squat, Ausfallschritt seitlich, Beine abwechselnd kreisen
- Pistol Squat, Teil, einbeinig links
- Das türkische Aufstehen, Teil, links
- Vierfüßlerstand Beine abwechselnd durch
- Squat mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dem Körper
- Triceps
- Das Schiff mit Oberkörperrotation
3 Runden,
1 Runde 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause, ohne Gewichten
2 Runde 45 Sekunden, 20 Sekunden Pause, mit Gewichten
3 Runde 60 Sekunden, 25 Sekunden Pause, mit Gewichten